A través de este caso real descubrirás como tener un plan (aunque no sea el mejor) es preferible a no tener ninguno.
Hay muchos deportistas que van por libre, que se autoentrenan y que no quieren saber nada de seguir un plan de entrenamiento. Esta opción es totalmente válida ya que no todos los deportistas quieren mejorar sino que hay algunos que solamente quieren hacer algo.
Sin embargo…
En el momento de querer dar un paso más es cuando hay que tener más orden, estructura, planificación y es en este punto donde se nota la diferencia entre ir por libre o ir bien asesorado.
A continuación te dejo el mensaje que me mandó recientemente un amigo que va por libre y también mi respuesta a su mensaje.
Consulta: ¿en qué estoy equivocando mi autoentrenamiento?
Hola Ricard,
Dame tu opinión, en que estoy equivocando con mi planteamiento.
Gracias
Primer control 11/1/2021
- Peso 81.6 Kg
- Cintura 91 cm
- W/Kg 3.5
Voy a trabajar en un objetivo de mejora continua ajustando trabajos según suba vatios cada cuatro semanas, voy a ver si mejoro mantengo o pierdo. Una vez hechos los chequeos con el medico y los test de VO2+ (test de 5’) y el de umbral anaeróbico (test de 20’) los resultados son:
- VO2+ 344 W
- FTP 282 w
Primera semana trabajare Fuerza (gym), VO2+ (Z5) y Tempo (al 60% de mi frecuencia cardiaca) con los requeridos descansos y para cumplimentar la semana como amante de este deporte que soy la salida con la grupeta sin control por que es donde disfruto. El control lo pondrá mi cuerpo, espero hechar un poco de cabeza.
1ª semana
- lunes: Descanso
- martes: Resistencia
- miércoles: Fuerza
- jueves: Z5
- viernes: Descanso
- sábado: Salida grupo
- domingo: Salida grupo
– Lunes, descanso un poco con ansiedad por empezar y un poco raro el hecho de no hacer nada solo controlar la comida.
– Martes, hace mucho frio me pongo en el BKOOL 80’ en velódromo 43 Km 32 k/h a 2.2W/kg de media. Sensaciones de ir un poco suave, pero con confianza en lo que estoy haciendo.
– Miércoles, un poco de gym y no he podido resistirme en hacer 2,5 horas suaves a 2W/Kg de media puede que no tendría que haberlo hecho.
– Jueves, tengo un catarro de la ostia toca descansar
Respuesta: hay que tener un plan, aunque no sea el mejor
Antes de nada… no se trata de hacer las cosas bien o mal, sino que se trata de hacer las cosas con un criterio.
Hay una máxima que dice «es mejor tener un plan aunque no sea el mejor, antes que no tener ningún plan».
Dicho esto vamos a ‘encontrarle’ el sentido a tu planteamiento y si fuera necesario podrás hacer alguna modificación.
1) ¿w o w/kg?
Veo que al principio defines los valores de VO2+ y FTP con w, mientras que después controlas los entrenos por w/kg. Te lo comento más que nada porque si siempre usas el mismo sistema de control (yo prefiero los w) te será más fácil de ver rápidamente si cumples los objetivos.
2) no vas a subir vatios cada 4 semanas
Esto es muy importante tenerlo en mente para evitar posteriores frustraciones. Cada ciclista tiene su curva de mejora y habrá algunos que al empezar a tomárselo más en serio mejorarán rápido y después se estancarán un poco y otros que primero necesitarán que su cuerpo «se despierte» antes de notar la mejoría. Además, puede que en algún momento tu objetivo sea mejorar la resistencia, y en este momento posiblemente no incrementarás tus valores de w.
3) planifica bloques de trabajo de 4 semanas
Como precisamente tu objetivo es realizar una validación cada 4 semanas, entonces lo que haremos será no pensar en «primera semana trabajaré fuerza» sino en «primer mes trabajaré fuerza». Si cada semana vas cambiando el factor de rendimiento (fuerza, velocidad, resistencia, aeróbica, técnica, …) lo que ocurrirá es que tu cuerpo tendrá demasiados estímulos distintos en poco tiempo y no tendrá tiempo suficiente para ‘asimilar’ los estímulos y conseguir una adaptación.
4) los descansos pueden ser ‘descansos activos’
Lo comento sobretodo por tu comentario del lunes en que se te hacía muy duro no hacer nada. En esos casos siempre tienes la opción de hacer una excursión caminando rápido o trotando suave, para activar tu cuerpo, estirar las piernas, y no tener la sensación de no estar haciendo nada ese día.
5) el orden más coherente es fuerza+resistencia, fuerza+velocidad
Aquí entra el objetivo que tengas para esa semana o ese mes de entrenamiento. Si por ejemplo esta primera semana quieres mejorar la fuerza, lo mejor es que la sesión de fuerza la hagas el martes que estás más fresco y la sesión de resistencia al día siguiente, que además la harías acumulando un poco el cansancio del día anterior, con lo que sería más resistencia todavía.
6) sensaciones de ir suave
Si tienes la sensación de ir suave el día que quieres recuperar, está bien. Pero si notas que vas suave el día de la semana que quieres hacer fuerza entonces es que no estás consiguiendo el objetivo de la sesión. Por lo que veo en los comentarios, las dos sesiones de esta semana han sido de sensación de poca intensidad… no es ningún problema a no ser que previamente dijeras que esta semana querías trabajar la fuerza. Si el objetivo de esta semana hubiera sido ‘activar el metabolismo’ entonces habría sido perfecto.
7) hay que buscar la causa del catarro
Si es debido a que ya llevabas unos días raruno, o que en la familia alguien está resfriado, entonces entra de lo normal. Si por el contrario, resulta que el lunes te encontrabas genial y el jueves tienes un gripazo del copón, entonces lo que ha ocurrido es que tu cuerpo «ha reaccionado» y tendríamos que ver «a qué» ha reaccionado. Puede ser que la reacción sea a un agente externo, con lo que el resfriado te va a durar 3-4 días, o puede ser que haya reaccionado a un sobreesfuerzo (sobretodo si has estado todas las navidades muy poco activo). Si se trata del caso de un sobreesfuerzo, lo más normal es que hoy ya te encuentres bastante mejor y mañana al despertarte estés como nuevo, con lo que no es nada preocupante.
Como puedes ver, no hay cosas bien hechas o mal hechas, sino cosas bien planeadas o mal planeadas.
Conclusiones sobre el autoentrenamiento
Lo primero que se me pasó por la cabeza al ver el mensaje fue que en su plan no hay ninguna variedad.
De acuerdo que está muy motivado y tiene ganas de hacer cosas, pero eso de 2:30h al mismo ritmo, y al día siguiente «hacer algo de Z5» es demasiado difuso, pero hay personas que ya les va bien ese tipo de cosas así que no soy yo quien para quitarle la ilusión… recuerda que este compañero ha decidido ‘ir por libre’ con lo cuál no tengo que empezar a decirle exactamente cómo hacer las series o el tipo de ejercicio que debería hacer… no es lo que él quiere.
La segunda conclusión y la más importante, es que debes hacer las cosas con un criterio, ya que si sabes qué quieres conseguir es más fácil encontrar el camino para llegar a ese punto.
En el caso de este deportista, no tiene muy claró qué quiere conseguir… bueno sí, mejorar cada 4 semanas, pero poco más. Fíjate que la primera semana quiere trabajar la fuerza y en cambio hace sesiones suaves.
Este tipo de estrategias acaban derivando en que al cabo de unas cuantas semanas, el deportista se quedará con la sensación de no estar mejorando ya que por un lado tiene claro que busca mejorar los vatios cada cuatro semana, pero por otro lado en sus entrenos no se pone un objetivo de vatios sino un objetivo de tiempo, con lo que posiblemente el camino que está siguiendo no sea el más directo para llegar a la meta.
Ojo. No estoy diciendo que se vaya a estrellar, o a lesionar, o a no conseguir su objetivo… solamente estoy comentando que si lo consigue le va a costar un poco más y por el camino se habrá llevado algunos momentos de mini-frustración al ver que los vatios no suben cada 4 semanas.
Como puedes ver, si te marcas más de un objetivo, a distintos plazos temporales, pones variedad en las sesiones, y sobretodo… tienes un plan, entonces la experiencia deportiva es mucho más gratificante.