Esta es una duda muy habitual entre los deportistas y a veces es un dolor de cabeza para los entrenadores.
En ocasiones me he encontrado con algún deportista al que no conozco de nada y me suelta «…las series las hago en la zona 4…» y yo me quedo con cara de «mmm, ¿zona 4 de cuatro posibles? ¿zona 4 de 7 posibles?» ya que a veces hay deportistas que usan 5 zonas y otros deportistas que usan 7 y hasta 8, con lo que no es lo mismo 4/5, que 4/7
Finalidad de las zonas de entrenamiento
Veamos cómo funciona el tema.
La principal finalidad de las zonas de entrenamiento es clasificar la intensidad de un esfuerzo para identificar cómo reacciona tu organismo de manera interna.
Es decir, la utilidad de tener zonas de entrenamiento es poder saber que si entrenas «dentro de una zona» (o lo que es lo mismo, a una cierta intensidad) tu organismo está realizando un proceso interno determinado.
Hay situaciones en las que tu combustible principal son las grasas, en otras situaciones el combustible principal será el glucógeno.
Pero atención… todo esto está interrelacionado, es decir, que cuando están «tirando de grasas» también estás quemando glucógeno aunque en una menor proporción. Del mismo modo que cuando quemas sobretodo glucógeno, sigue habiendo una pequeña proporción de grasas.
Esto significa que las zonas no tienen una «separación» clara.
No podemos decir «desde aquí hasta allá solo quemas grasas, y a partir de ese punto hasta más allá has dejado de quemar grasas y estás quemando una cosa totalmente distinta».
Aquí tienes la primera explicación por la que hay autores que usan 5 zonas y otros 7 y otros 6… porque cada persona puede ajustar más o menos la intensidad.
¿Quieres distinguir entre muchas reacciones internas en tu organismo, del estilo de ‘crear mitocondrias’, ‘limpiar lactato’, ‘mejorar el VO2’, ‘activar fibras rápidas’, …?
Pues entonces para cada una de estas «reacciones principales» tendrías que tener una zona de intensidad, y así saber que en la zona de lactato estás forzando a tu cuerpo a reaccionar de una manera determinada al lactato.
¿Parece complicado?
Porque lo es… mejor dicho… porque puede llegar a serlo si queremos complicarnos la vida.
Simplificando el concepto de las zonas de intensidad
Volvamos al inicio y simplifico, que ya verás que te haré un buen favor, jajaja
- Cuando haces deporte puedes hacerlo a distintas intensidades (desde muy suave hasta a tope)
- Según la intensidad a la que te ejercitas, tu organismo realiza un trabajo interno (es lo que llamamos adaptaciones fisiológicas al ejercicio)
- Lo importante es establecer una relación entre la intensidad a la que te ejercitas y el beneficio que obtienes (después ya lo pondremos un nombre u otro a esta clasificación)
- Debes tener claro que no hay una separación fijada entre dos zonas, así que puede haber un momento en que estés entre dos aguas, o mejor dicho dos zonas.
Esto explica mi comentario habitual de que cuando toca hacer un ejercicio a por ejemplo 160ppm, podemos aceptar una variación de +-5ppm e incluso de +-10ppm.
Con este comentario, lo que estoy indicando es que muy posiblemente tu organismo internamente tenga la misma reacción (adaptación fisiológica) si te ejercitas a 153ppm o a 161ppm… lo que sí que es evidente es que internamente no ocurre lo mismo a 134ppm que a 185ppm, ya que tanta diferencia significa respuestas internas muy distintas.
Espero haber aclarado un poco el concepto, y haberte dado la tranquilidad de que en el momento de controlar la intensidad podemos tener variabilidad.
Por eso precisamente se llaman «zonas» y no «valores»: porque hablamos de rangos de números y no de un solo numerito.
Las zonas de intensidad que yo utilizo
Para ir cerrando este tema, voy a responder a la pregunta que te ronda por la cabeza… ¿y tú cuantas zonas usas y qué beneficio se obtienes obtengo de cada una de ellas?
Te adjunto una imagen con la tabla y explicación de cada una de ellas.
RECUPERACIÓN (A0)
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad del organismo para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxígeno como combustible.
AERÓBICO LIGERO (A1)
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento. Conforme mejoras tu forma física al entrenar en esta zona, podrás ejecutar algunas sesiones semanales a un nivel más alto.
AERÓBICO MEDIO (A2)
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante al usar un porcentaje menor de grasas utilizadas como fuente principal de energía que en la anterior zona. Uno de los productos resultantes de esta quema de glucógeno es el ácido láctico.
UMBRAL ANAERÓBICO (UA)
El umbral anaeróbico es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos. Entrenar dentro de esta zona desarrolla los mecanismos relacionados con la eliminación del ácido láctico acumulado posibilitando retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitarse a más intensidad durante más tiempo.
ANAERÓBICO INTENSO (A3)
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad del organismo para funcionar con restricción de oxígeno, obteniendo un rendimiento superior al de la zona de umbral anaeróbico sin un aumento del consumo de oxígeno. En esta zona el organismo sigue requiriendo la presencia de oxígeno para realizar la combustión celular.
ANAERÓBICO MÁXIMO (A4)
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la activación de las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para mejorar en velocidad. Por lo general, sólo deportistas en muy buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona, y solo será posible durante cortos periodos de tiempo.
